5 Cara Mencegah Dehidrasi saat Puasa Ramadan agar Tubuh Tetap Bugar

Selama berpuasa, tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman selama kurang lebih 12–14 jam, sehingga risiko dehidrasi menjadi salah satu hal yang perlu diwaspadai. Kondisi kekurangan cairan dapat memicu berbagai keluhan, mulai dari tubuh lemas, pusing, sulit berkonsentrasi, hingga menurunnya produktivitas.

Namun tenang, dehidrasi saat menjalani puasa Ramadan 2026 dapat dicegah. Pola minum yang tepat saat sahur dan berbuka, pemilihan makanan yang kaya cairan, serta pengaturan aktivitas harian berperan besar dalam menjaga keseimbangan cairan tubuh.

Melansir laman resmi Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI, berikut ini ulasan lengkap mengenai cara mencegah dehidrasi saat puasa yang bisa diterapkan selama Ramadan agar tubuh tetap bugar dan ibadah berjalan optimal.

1. Konsumsi Makanan yang Mengandung Banyak Air

Asupan makanan dengan kandungan air tinggi membantu tubuh tetap terhidrasi lebih lama selama puasa. Buah-buahan seperti semangka, melon, jeruk, dan stroberi memiliki kadar air yang tinggi sehingga efektif membantu memenuhi kebutuhan cairan harian. 

Selain buah, sayuran seperti timun dan selada juga dapat menjadi pilihan menu sahur maupun berbuka. Sup atau makanan berkuah turut berperan dalam menggantikan cairan tubuh yang hilang setelah seharian berpuasa.

2. Kurangi Aktivitas Berat

Aktivitas fisik yang terlalu berat dapat mempercepat pengeluaran cairan tubuh melalui keringat. Kondisi tersebut berisiko menyebabkan tubuh lebih cepat lemas dan pusing saat berpuasa. 

Pengaturan jadwal kegiatan menjadi solusi agar energi tetap terjaga. Jika ingin berolahraga, waktu setelah berbuka puasa lebih disarankan karena tubuh sudah mendapatkan asupan cairan dan nutrisi.

3. Hindari Minuman yang Memicu Dehidrasi

Minuman berkafein seperti kopi, teh pekat, serta minuman bersoda dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil. Kondisi ini membuat cairan tubuh lebih cepat berkurang. 

Konsumsi minuman manis berlebihan juga kurang disarankan karena dapat memicu rasa haus lebih cepat. Air putih tetap menjadi pilihan terbaik untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh selama Ramadan.

4. Pilih Makanan yang Tepat saat Sahur

Menu sahur berperan penting dalam menjaga daya tahan tubuh sepanjang hari. Makanan tinggi serat dan protein seperti oatmeal, telur, kacang-kacangan, serta nasi merah dapat membantu rasa kenyang bertahan lebih lama. 

Pengurangan makanan terlalu asin dan pedas juga dianjurkan karena dapat memicu rasa haus berlebihan saat berpuasa. Kombinasi karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta sayur dan buah akan membantu menjaga energi sekaligus mencegah dehidrasi.

5. Atur Pola Asupan Air

Pengaturan pola minum menjadi kunci utama dalam mencegah dehidrasi saat puasa. Selama Ramadan, pola minum 2-4-2 dapat diterapkan untuk membantu memenuhi kebutuhan cairan harian. 

Pola ini dilakukan dengan mengonsumsi dua gelas air putih saat berbuka, empat gelas di malam hari, dan dua gelas saat sahur. Total delapan gelas air per hari tersebut membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik meski tidak minum selama berpuasa.